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Open Window Effekt

Der Beitrag „Open Window Effekt“ enthält unbezahlte Werbung

Die Sonne scheint, es ist angenehm frisch und gerade jetzt wäre doch die perfekte Zeit um so richtig krass ins Training einzusteigen. Oder? Vor allem wenn du Corona bedingt mehr Zeit hat. Ich denke da ganz speziell an Intervalle, Berg Sprints, Treppenlaufen und fordernde Longruns. Aber es ist leider nicht die perfekte Zeit dafür und der Grund heißt Open Window Effekt.

Und der zweite Grund heißt natürlich Corona. Eigentlich hatte ich ein tolles Training vorbereitet, inklusive Video für Instagram TV und natürlich einem ausführlichem Blogartikel, aber ich schiebe das Thema nun nach hinten. Ich will dich schließlich nicht ermutigen dich eventuell in Gefahr zu bringen… 🙂
Der Artikel komme dann nach Ostern, aber jetzt erstmal zum Open Window Effekt.

Laufen ja, aber gemäßigt.
Open Window Effekt.
Laufen ja, aber gemäßigt.

Was ist der Open Window Effekt?

Kurz gesagt:
Der Open Window Effekt ist ein Zeitfenster bzw. Schlupfloch nach dem Sport, indem sich Krankheitserreger (Viren/Bakterien) dein geschwächtes Immunsystem zu Nutze zu machen und versuchen dich krank zu machen.

Länger gesagt:
Entspanntes Ausdauertraining zwei- bis dreimal pro Woche stärkt dein Immunsystem. Genauso wie regelmäßiges Kraft- und Koordinationstraining. Wenn dein Training allerdings nicht mehr moderat ist, sondern deinen Körper richtig fordert, setzt der entgegen gesetzte Effekt ein: dein Immunsystem wird geschwächt. Warum?
Training versetzt deinen Körper in Stress und er fängt an Stresshormone wie z.B. Adrenalin auszuschütten. Dein Körper muss sich nun erstmal von dem Stress erholen, den du ihm zugefügt hast, das heißt regenerieren. Regenration bedeutet auch Reparatur von z.B. feinen Rissen in den Mikrostrukturen deiner Muskeln.
Hier beginnt das Dilemma, denn dein Immunsystem hat nun doppelte Arbeit. Es muss deinen Körper reparieren, aber sich auch um die Abwehr von Erregern kümmern. Für beides hat dein Immunsystem aber nicht genügend Kapazitäten und deine Abwehrkräfte werden hinunter gefahren.
Dieses Zeitfenster in dem deine Abwehrkräfte nicht mehr zu 100% zur Verfügung stehen nennt man Open Window Effekt. Je intensiver dein Training, umso mehr wird deine Immunabwehr gefordert und desto länger kann auch der Effekt anhalten, denn die Reparatur dauert ebenso länger. Das heißt ein paar Stunden oder ein bis zwei Tage.

Och menno, ich vermisse das Laufen in den Bergen zu Corona Zeiten… Ziemlich dolle sogar.

Macht der Open Window Effekt krank?

Nicht zwingend, aber du bist jetzt besonders anfällig krank zu werden und dir z.B. eine ordentlich Erkältung mit Halsschmerzen, Husten und Schnupfen einzufangen. Im Winter wenn es zudem noch richtig kalt draußen ist, kannst du auch deine Atemwege schädigen. In Zeiten von Corona können weder du noch ich eine Erkältung oder ein geschwächtes Immunsystem gebrauchen. Deswegen unterlasse ich besonders anstrengendes Training zur Zeit. Die meisten Wettkämpfe wurden eh abgesagt und bis zum Herbst wenn es wieder los geht ist noch genügend Zeit. Ich hoffe mal im Mai können wir alle wieder loslegen und uns mit Intervallen, Berg Sprints und Treppen Training fein quälen.

Bis dahin heißt es für uns gesund bleiben und sich auch nach moderatem Training vor dem Open Window Effekt schützen. Hier ein paar Tipps:

  • Viel Schlaf. Im Schlaf regeneriert dein Körper am besten und ich lege im Home Office sogar ein Schlummerle in der Mittagspause ein. Pssst, nicht weitersagen… 🙂
  • Atemwege schützen. Ich trage ein Tuch um nicht zu viel kalte Luft einzuatmen.
  • Viel Frischluft. Denke daran genügend zu Lüften. Ich friere oft im Home Office und heize ordentlich ein, leider merke ich die trockene Luft auch an meiner Haut. Also: Stoßlüften.
  • Verzicht. Wenn du dich nach einem Training nicht 100% gut fühlst, dann lass es am nächsten lieber ausfallen und versuche restorative Yoga wie Yin. Schau gern mal in meinen Artikel zu Yin Yoga rein wenn du diese Yoga Variante noch nicht kennst.
  • Verzicht 2. Bei eisigen Temperaturen unter -5 Grad höre ich auf zu trainieren. Viel trainieren noch bis etwa -10 Grad, aber ich weiß wo meine Grenze liegt.
  • Aufwärmen. Ich warte nach dem Training normal ein wenig um auszuschwitzen bevor ich dusche. Meistens bis ich anfange zu frösteln, da ich sonst nach dem Duschen weiter schwitze. Im Winter gehts direkt unter die Dusche oder noch besser in die Badewanne. Das hilft auch beim Regenerieren.
  • Mütze. Ich trage nicht nur beim Sport eine Kappe oder Mütze, sondern im Winter auch nach dem Haare waschen. Oder ich muckel mich in einen Onesie mit Kapuze ein.

Ich hoffe ich kann dir ein wenig helfen gesund durch die Corona bzw. durch die Erkältungs Zeit zu kommen. Einen Artikel zum Thema Frühes Laufen im Winter findest du hier.

Titelbild und weitere von Michael Romacker für adidas TERREX

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3 Comments

  • Reply
    Marko
    04/18/2020 at 16:40

    Viel Schlaf ist auf jeden Fall Gold wert! Ich denke aber, dass man den Open-Window-Effekt auch nicht überschätzen sollte. Wirklich platt ist das Immunsystem eigentlich nur nach richtigen All-Out-Einheiten, also extrem harten und langen Läufen, vor allem nach Wettkämpfen. Im Alltag spielt da wahrscheinlich die Ernährung eine größere Rolle…

    • Reply
      Jules
      04/18/2020 at 17:52

      Hi Marko, da hast du natürlich recht… Für jeden Einzelnen bedeute All-In bzw. All-Out auch etwas anderes. Solange man seinen Körper gut kennt und sich dem entsprechend vernünftig verhält was Schlaf, Ernährung und Training betrifft, wird schon alles Ok sein. Ich hab mich diese Woche z.B. sehr gut und gesund gefühlt und bin über 100km gelaufen. Damit widerspreche quasi meinem eigenen Artikel… 🙂 Aber ich bin alles im GA1 gelaufen und fühle mich immer noch exzellent. Hoffe das bleibt so. Liebe Grüße.

      • Reply
        Marko
        05/09/2020 at 14:27

        Ja genau, so geht es mir auch. Friere zwar manchmal nach (sehr) langen Einheiten, aber bin allein deshalb noch nie krank geworden.

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