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Verpflegung bei Wintertouren

Ich liebe es, im Winter unterwegs zu sein. Gemütlich Wandern, aktiv mit Schneeschuhen oder zum Trailrunning. Wenn ich bei Minusgraden am Berg bin, brauche ich viel mehr Energie, um fit und warm zu bleiben. Das merke ich immer wieder und bin froh, wenn ich ausreichend, und vor allem die richtige Verpflegung, dabei habe.

Nach der chinesischen Medizin beeinflussen Lebensmittel unsere innere Temperatur, indem sie den Körper erhitzen und abkühlen. Das heißt: Es gibt viele Lebensmittel, die warm halten und viele, die nicht warm halten. Damit du keine Käsebrot-Katastrophe mit vereisten Gurkenscheiben erleben musst, oder etwas Heißes trinkst, und dich danach noch kälter fühlst, habe ich dir ein paar Tipps zur Verpflegung bei Wintertouren zusammengestellt.

Was zum Essen

Dein Frühstück
Bevor du startest, frühstücke gut. Ich bin ziemlich entspannt mit Haferbrei aufgewachsen. Mein Vater hat Erdbeermarmelade und ein paar Tropfen Zitronensaft in seinen Brei gegeben. Heute bin ich immer noch Haferbrei-Liebhaberin, aber ich bevorzuge andere Rezepte, Erdbeermarmelade ist mir dann doch zu süß. Aber warum Hafer? Hafer fördert die Verdauung und sorgt dafür, dass du lange Zeit voller Energie bleibst. Deshalb ist Brei der perfekte Start, wenn du im Winter einen Tag im Freien planst. Zudem liefert er wichtige Proteine und Eisen für Veganer. Hier einige Rezeptideen:

  • Grundrezept:
    50 g Hafer und 250 ml Milch-Alternative deiner Wahl mischen, aufkochen und 3 Minuten köcheln lassen. Füge eine Prise Salz für einen nussigen Geschmack hinzu und süße nach Geschmack.
  • Power: Mit Bananenscheiben und rohem Schokoladenpulver kochen, mit knuspriger Erdnussbutter und Cakao Nips bestreuen.
  • Tropical: Kokosreismilch verwenden, mit Mangostückchenen kochen, mit Kokosjoghurt garnieren und mit gerösteten Kokosraspeln bestreuen. Wenn du keine frische Mango bekommst, kannst du getrocknete Mangoscheiben am Vorabend in etwas Wasser einlegen.
  • Japanisch: 1/2 TL Matchapulver zugeben, mit Vanillezucker süßen, mit gehackten Pistazien bestreuen.
  • Applepie: Mit geriebenem Apfel kochen, mit Ahornsirup süßen, gehackte Pekannüsse und Zimt dazugeben.
  • Berry Bliss: Mit Himbeeren (ich habe immer welche im Tiefkühler) kochen, mit Holunderblütensirup süßen, Mandelscheiben dazugeben.

Die Brotzeit
Das bereits erwähnte Käsesandwich mit Scheiben verschiedener Gemüsesorten ist in der Regel eine tolle Sache. Während Minusgrade in den Alpen herschen, werden dir Tomaten und Gurken wegen ihres hohen Wassergehalts einfrieren. Ebenso sind Zucchini und Pilze mit 90% Wasser ungeeignet. Auch Aufschnitt und Käse können bis zu 75% Wasser enthalten. Eiweiß ist eine wichtige Wärme- und Energiequelle. Ich als Veganerin verzichte natürlich auf Eier und bevorzuge Humus (Kichererbsencreme) als Energie und Proteinquelle. Avocados gefrieren aufgrund ihres hohen Fettgehalts ebenfalls nicht.

  • Roggenbrot mit Humus, Avocado Scheiben und Cayennepfeffer für noch mehr Wärme. Tipp: Erbsencreme anstatt Avocado.
  • Dinkelbrot mit Kürbis. Zubereitung: Kürbisstückchen mit einem Schluck Wasser und etwas Knoblauch in der Mikrowelle (5-10 Minuten) garen. Mit Curry-Mischung würzen.
  • Verwende Vollkornbrot, es liefert viel mehr Ballaststoffe.
  • Versuch mal Brot mit Kümmel. Nach der traditionellen chinesischen Medizin liefern diese kleinen Körner auch wärmende Energie.
  • Haferbrot mit einfachem veganen Cashewfrischkäse mit Schnittlauch.

Obst und Früchte
Mit frischen Früchten verhält es sich ähnlich wie mit Gemüse. Orangen und Mandarinen sind im Winter aufgrund ihres Vitamin C-Gehalts großartig, leider nicht beim Wandern. Wie Trauben, Beeren oder Äpfel haben sie einen Wassergehalt von ca. 85%. Deshalb bring besser Trockenfrüchte mit. Samen und Nüsse sind auch perfekt.

  • Bananen werden zwar kalt, aber bleiben cremig und gefrieren nicht. Falls du schon mal NiceCream gemacht hast, weißt du wovon ich rede.
  • Wal- oder Pekanüsse mit Honig: Mische eine Handvoll mit 2 EL Honig oder Agavesirup und einem Hauch Zimt. Bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen lassen. Nüsse auf das Backblech geben und abkühlen lassen. Etwas klebrig aber lecker.
  • Trockenobst: Pflaumen, Aprikosen, Datteln, Feigen, Cranberries etc. Ich liebe besonders getrocknete Kirschen. Sie fördern zudem die Durchblutung.
  • Kerne: Pistazien, Pinienkerne, Sonnenblumen und Kürbiskerne. Besonders lecker mit Zartbitter- Schokoladen-Überzug.

Snacks und Kleinigkeiten
Ich mag es zu Knabbern, während ich ein heißes Getränk trinke. Zum Beispiel Müsli-Snacks, Bliss Balls und Proteinriegel. Die meisten Müsliriegel, die du kaufen kannst, sind voll Zucker. Deshalb habe ich angefangen, meine Eigenen herzustellen. Hier gibt’s die Rezepte

Bananenbrot ist auch so ein Evergreen. Mein veganes Rezept ist super lecker und einfach zu machen. Hier findest du mein saftiges Bananenbrot Rezept. Schokolade habe ich natürlich auch meistens dabei.

Getränke

Fällt es Dir schwer, genug zu trinken, wenn es draußen kalt ist? Ich muss mich immer daran erinnern, Wasser zu trinken. Eine Trinkblase hilft dabei, aber ehrlich gesagt, bevorzuge ich beim Wandern eine Flasche. Warum? Ich liebe es, anzuhalten und ein paar Schlucke bewußt zu nehmen, während ich die Landschaft genieße. Wenn du eine Flasche mitbringst, verwende eine Dickwandige. Ich habe positive Erfahrungen mit Nalgene-Flaschen gemacht. Selbst bei -20 Grad beginnt das Wasser ziemlich spät Kristalle zu bilden. Dünne Einmal-Flaschen, die du eh nicht verwenden solltest, lassen den Inhalt ruckzuck gefrieren.

Heiße Getränke
Was würde ich im Winter ohne meine Thermoskanne machen? Fürs Trailrunning ist sie eigentlich zu schwer, aber ich habe inzwischen eine Kleine mit nur 300 ml für den Gipfelkaffee. Fürs Winterwandern nehme ich eine größere mit. Wenn du Minzetee magst, genieße ihn gerne im Sommer. Er hat kühlende Eigenschaften, genau wie Hibiskus und so ziemlich alle roten, schwarzen und grünen Tees. Probier besser die folgenden aus:

  • Ingwertee mit Honig, ist ein Klassiker. Würzig, wärmend und ein ordentlicher Push für dein Immunsystem. Versuch mal Piment oder Ahornsirup hinzuzufügen.
  • Kurkuma ist eine Ingwerpflanze, die ebenfalls einheizt. Mittlerweile kannst du Kurkuma in vielen Supermärkten auch frisch kaufen. Vorsicht beim Reiben: Kurkuma färbt alles, was damit in Berührung kommt orange.
  • Chai-Tee ist das ultimative Konglomerat wärmender Gewürze. Füge etwas Vanille und die Milch Alternative deiner Wahl hinzu, fertig.
  • Lindenblüten- und Rosmarintee fördern die Durchblutung und feuern die innere Heizung an.
  • 50/50 Apfelsaft und Wasser mit einem Hauch von Zimt und Holundersirup haben einen ähnlichen Effekt.
  • Fenchelhonig aka. Honig / Sirup mit bitterem Fenchelöl, hilft bei kleinen Erkältungen und wärmt ebenfalls. Viele mögen den Geschmack nicht, ich bin Fencheltee und -honig Fan. Dafür kannst du mich mit Kamille aller Art jagen, bäh. 🙂

Trink Suppe
Hast du jemals daran gedacht, eine Suppe als Winterwander-Nahrung mitzunehmen? Ähnlich wie in der chinesischen Medizin, empfiehlt die Ayurveda-Philosophie im Winter bestimmte Lebensmittel, um dich warm und den Körper im Gleichgewicht zu halten. Die ayurvedische Küche empfiehlt vor allem gegarte Speisen. Wie wärs also mit einer Süßkartoffel-, Kürbis- oder Karottensuppe mit Kurkuma, oder einfach nur Gemüsebrühe. Alle Varianten sind perfekt, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und dich warm zu halten.

Zurück zuhause

Wenn du zuhause bist, probier doch mal eine „Goldene Milch“, um dich aufzuwärmen, und dich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Dieses ayurvedische Getränk ist voller Zutaten mit wärmender Energie: Kurkuma, brauner Zucker, Kokosnuss, Milch bzw. Milch Alternative deiner Wahl, und Pfeffer. Zudem ist die „Goldene Milch“ super einfach und schnell vorzubereiten.

  • 300 ml Milch Alternative deiner Wahl aufschäumen.
  • 1/2 TL Curcuma, 1 TL Bio-Kokosfett, 1 TL Honig hinzufügen (vegane Wahl: Agave- /Ahornsirup)
  • Durch ein Sieb passieren.
  • Mit einem Hauch Cayennepfeffer bestreuen, um das Curcumin zu stärken
  • Probier mal Variationen und füge Zimt, Ingwer, Kardamom oder Muskat hinzu.

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Ideen für deine Verpflegung bei Wintertouren geben. Hast du weitere Vorschläge oder Ideen? Gib mir gern Bescheid. Ich bin gespannt.


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