Open Window Effekt

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Die Sonne scheint, es ist angenehm frisch und gerade jetzt wäre doch die perfekte Zeit um so richtig krass ins Training einzusteigen. Oder? Vor allem, wenn du Corona bedingt mehr Zeit hat. Ich denke da ganz speziell an Intervalle, Berg-Sprints, Treppenlaufen und fordernde Longruns. Aber es ist leider nicht die perfekte Zeit dafür und der Grund heißt Open Window Effekt. Und der zweite Grund heißt enttäuschenderweise immer noch Corona.

Was ist der Open Window Effekt?

Kurz gesagt:
Der Open Window Effekt ist ein Zeitfenster bzw. Schlupfloch nach dem Sport, indem sich Krankheitserreger (Viren/Bakterien) dein geschwächtes Immunsystem zu Nutze zu machen und versuchen dich krankzumachen.

Länger gesagt:
Entspanntes Ausdauertraining zwei- bis dreimal pro Woche stärkt dein Immunsystem. Genauso wie regelmäßiges Kraft- und Koordinationstraining. Wenn dein Training allerdings nicht mehr moderat ist, sondern deinen Körper richtig fordert, setzt der entgegen gesetzte Effekt ein: Dein Immunsystem wird geschwächt. Warum?
Training versetzt deinen Körper in Stress und er fängt an Stresshormone wie z.B. Adrenalin auszuschütten. Dein Körper muss sich nun erstmal von dem Stress erholen, den du ihm zugefügt hast, das heißt regenerieren. Regenration bedeutet auch Reparatur von z.B. feinen Rissen in den Mikrostrukturen deiner Muskeln.
Hier beginnt das Dilemma, denn dein Immunsystem hat jetzt doppelte Arbeit. Es muss deinen Körper reparieren, aber sich auch um die Abwehr von Erregern kümmern. Für beides hat dein Immunsystem aber nicht genügend Kapazitäten und deine Abwehrkräfte werden hinuntergefahren.
Dieses Zeitfenster, in dem deine Abwehrkräfte nicht mehr zu 100 % zur Verfügung stehen, nennt man Open Window Effekt. Je intensiver dein Training, umso mehr wird deine Immunabwehr gefordert und desto länger kann auch der Effekt anhalten, denn die Reparatur dauert ebenso länger. Das heißt ein paar Stunden oder ein bis zwei Tage.

Macht der Open Window Effekt krank?

Nicht zwingend, aber du bist jetzt besonders anfällig krank zu werden und dir z.B. eine ordentliche Erkältung mit Halsschmerzen, Husten und Schnupfen einzufangen. Im Winter, wenn es zudem noch richtig kalt draußen ist, kannst du auch deine Atemwege schädigen. In Zeiten von Corona können weder du noch ich eine Erkältung oder ein geschwächtes Immunsystem gebrauchen. Deswegen unterlasse ich besonders anstrengendes Training zurzeit. Die meisten Wettkämpfe finden allerdings wieder statt und damit beginnt das Dilemma.

Hier ein paar Tipps, um dich vor dem Open Window Effekt schützen.

• Viel Schlaf. Im Schlaf regeneriert dein Körper am besten und ich lege im Home-Office sogar ein Schlummerle in der Mittagspause ein. Pssst, nicht weitersagen… 🙂
• Atemwege schützen. Ich trage ein Tuch, um nicht zu viel kalte Luft einzuatmen.
• Viel Frischluft. Denke daran, genügend zu Lüften. Ich friere oft im Home-Office und heize ordentlich ein, leider merke ich die trockene Luft auch an meiner Haut. Also: Stoßlüften.
• Verzicht. Wenn du dich nach einem Training nicht 100 % gut fühlst, dann lass es am nächsten lieber ausfallen und versuche restoratives Yoga wie Yin. Schau gern mal in meinen Artikel zu Yin Yoga rein, wenn du diese Yoga-Variante noch nicht kennst.
• Verzicht 2. Bei eisigen Temperaturen unter -5 Grad höre ich auf zu trainieren. Viel trainieren noch bis etwa -10 Grad, aber ich weiß, wo meine Grenze liegt.
• Aufwärmen. Ich warte nach dem Training normal ein wenig, um auszuschwitzen, bevor ich dusche. Meistens bis ich anfange zu frösteln, da ich sonst nach dem Duschen weiter schwitze. Im Winter gehts direkt unter die Dusche oder noch besser in die Badewanne. Das hilft auch beim Regenerieren.
• Mütze. Ich trage nicht nur beim Sport eine Kappe oder Mütze, sondern im Winter auch nach dem Haare waschen. Oder ich kuschel mich in einen Onesie mit Kapuze ein.

Ich hoffe, ich kann dir ein wenig helfen, gesund durch die Corona- bzw. Erkältungszeit zu kommen. Einen Artikel zum Thema Frühes Laufen im Winter findest du hier.

Titelbild und weitere von Michael Romacker für adidas TERREX