Tipps für Trailrunning bei Hitze

Der Beitrag „Tipps für Trailrunning bei Hitze“ enthält unbezahlte Werbung.

Hitze und Trailrunning – eine Kombination, die nicht zu unterschätzen ist. In den Bergen treffen starke Sonneneinstrahlung, schweißtreibende Anstiege und exponiertes Gelände aufeinander. Wer im Sommer bei hohen Temperaturen laufen geht, braucht mehr als nur Kondition: Es geht um kluge Vorbereitung, Flüssigkeitshaushalt, Sonnenschutz – und um das richtige Timing.

Flüssigkeit & Elektrolyte: Mehr als nur Wasser

Dehydration ist einer der häufigsten Gründe für Leistungseinbrüche oder gesundheitliche Probleme beim Laufen in der Hitze. Besonders im alpinen Gelände, wo du oft stundenlang unterwegs bist, zählt jede Schluckstrategie.

• Trinke regelmäßig, nicht erst bei Durst – ideal sind kleine Mengen alle 15–20 Minuten.
• Elektrolyte sind Pflicht: Natrium, Kalium und Magnesium helfen, den Mineralstoffverlust durch Schweiß auszugleichen.
• Nutze Trinksysteme, die du gut erreichst – z. B. Soft Flasks oder Trinkblase mit Schlauchsystem.
• Plane deine Route mit Wasserstellen, aber informiere dich vorher, ob das Wasser trinkbar ist.

TIPP: Katadyn BeFree 0.5L – Wasser filtern leicht gemacht

Unterwegs flexibel Wasser nachfüllen – ohne Risiko? Der Katadyn BeFree ist eine Flask (0,5 L) mit Wasserfilter (ca. 59 g), der Bakterien und Protozoen zuverlässig aus natürlichen Quellen filtert. Einfach in einen Bach oder eine Quelle halten, durch den integrierten Filter trinken – ganz ohne Pumpen oder Chemie. Ideal für lange Bergläufe bei hohen Temperaturen, bei denen nicht klar ist, wo die nächste sichere Wasserquelle kommt. Hier geht es zur BeFree Flask.

Sonnenschutz: Von oben bis unten

Sonneneinstrahlung in Höhenlagen ist intensiver. Schütze dich konsequent, um Sonnenstich, Hautschäden oder Überhitzung zu vermeiden.

• Sonnenbrille mit UV-Schutz schützt nicht nur die Augen, sondern hilft auch gegen hitzebedingte Kopfschmerzen.
• Kopfbedeckung: Cap, Visor, Fischerhut (ich bin Team Fischerhut) oder Buff – je nach Vorliebe und Belüftung.
• Sonnencreme: Hoher Lichtschutzfaktor, wasserfest, auch an Lippen und Ohren denken
• Bekleidung: Atmungsaktive, helle Funktionsstoffe – keine Baumwolle, lange Ärmel und spezielle Sun-Hoodies

TIPP: The North Face – Lightrange Collection mit UV-Schutz

Die Shadow und Sunriser Shirts von The North Face sind ultraleichte Laufshirts mit integriertem UV-Schutz (LSF 40+), der dauerhaft wirksam bleibt – auch nach vielen Wäschen. Das Material (Lightrange™-Mesh) ist extrem luftdurchlässig und trägt sich angenehm kühl, selbst bei Hitze. Die verlängerten Ärmel schützen die Oberarme, der hohe Ausschnitt das Dekolleté – ohne dass man sich eingeengt fühlt. Passend dazu gibt es leichte Hoodies und Kopfbedeckung. Hier gibt es mehr Informationen: Lightrange.

Ernährung für Trailrunning bei Hitze

Die Kombination aus Anstrengung und Hitze macht es schwieriger, Nahrung zu verdauen. Deshalb: weniger ist mehr – aber regelmäßig.

• Leicht verdauliche Snacks
• Energiezufuhr alle 30 Minuten einplanen
• Salztabletten oder salzhaltige Snacks gegen Muskelkrämpfe (Elektrolytmangel) und für eine effektive Flüssigkeitsaufnahme
• komplexe Kohlenhydrate in kleinen regelmäßigen Dosen und Gels

TIPP: RabbitFuel – herzhafte Energie für unterwegs

RabbitFuel ist ein herzhaftes, veganes Endurance-Food auf Basis natürlicher Bio-Zutaten – ganz ohne Zuckerzusatz oder künstliche Zusätze. Perfekt für alle, die auf langen Läufen etwas Deftiges statt Süßem brauchen. Leicht wiederverschließbar und gut verträglich – ideal auch für heiße Tage am Berg. Aktuell gibt es zwei Sorten: Hummus/Kartoffel und Erbse/Couscous. Ab dem 23. Juni gibt es zwei neue Sorten: Brokkoli/Kartoffel und Hafer/Banane/Mandel. Hier geht es zu Rabbit Fuel.

Pacing & Timing: Hitzeläufe smart angehen

Bei hohen Temperaturen steigt die Herzfrequenz schneller, der Körper arbeitet intensiver. Passe deinen Laufstil entsprechend an.

• Kühlmöglichkeiten nutzen: kaltes Wasser über Kopf, nasses Tuch im Nacken (Evaporative Cooling – Verdunstungskühlung)
• Früh starten – nutze am besten die kühleren Morgenstunden, vermeide Mittagsstunden
• Langsames Tempo einplanen, besonders an Anstiegen
• Hitze erhöht die Herzfrequenz bei gleicher Leistung – orientiere dich an deiner Atmung, nicht an der gewohnten Pace.

Sicherheit & Körpergefühl: Grenzen ernst nehmen

Anzeichen für Überhitzung:

• Schwindel oder Benommenheit
• Kalte Haut/Gänsehaut trotz Hitze
• Übelkeit und/oder Erbrechen
• Kopfschmerzen oder Tunnelblick

Wenn du eins dieser Symptome spürst: sofort stoppen, in den Schatten gehen, trinken, hinsetzen. Wenn es nicht besser wird – abbrechen.

Trailrunning bei Hitze braucht Respekt, aber kein Drama

Bergläufe im Sommer sind absolut machbar – wenn du gut vorbereitet bist. Wenn du gut auf dich hörst, Flüssigkeit und Energie planst und den Tag klug angehst, wirst du wunderbare Trails laufen– auch bei 30+ Grad im Hochsommer.