Der Artikel „Höhenmeter Training für Trailrunner*innen“ enthält unbezahlte Werbung.
Kurze Trailrennen mit vielen Höhenmetern sehen auf dem Papier oft harmlos aus. Ein paar Kilometer? Klingt machbar. Aber wenn du dir dann Höhenprofile anschaust, wird aus harmlos schnell brutal.
Für ein Rennen mit vielen Höhenmetern brauchst du keine endlosen Trainingswochen mit riesigen Umfängen. Viel wichtiger sind starke Beine, ein guter Rhythmus bergauf und die Fähigkeit, auch mit brennenden Oberschenkeln weiterzumachen. Hier kommen einfache Trainingstipps, mit denen du dich gezielt auf kurze, steile Rennen vorbereiten kannst.
1. Bergintervalle laufen
Wenn du einen Hügel oder Berg in der Nähe hast: perfekt. In München laufe ich z. B. auf den Olympiahügel und den Luitpolthügel.
- Lauf dich 10 Minuten locker ein.
- Dann läufst du 6 bis 8 Mal für 1 bis 2 Minuten zügig bergauf. Danach gehst oder trabst du locker wieder runter.
- und von vorn das Ganze.
Das trainiert genau das, was du im Rennen brauchst: Druck bergauf, hohe Atmung und starke Beine.
2. Treppen rennen
Keine Berge vor der Tür? Dann such dir Treppen. Treppen sind brutal ehrlich und richtig effektiv. Sie trainieren Waden, Oberschenkel und Gesäß – also alles, was dich bergauf bringt.
- Starte mit 8 bis 10 Wiederholungen.
- Laufe 30 bis 60 Sekunden die Treppe hoch und gehe locker wieder runter.
- Wenn du stärker wirst, kannst du jede zweite Stufe nehmen. Aber nur, wenn du sauber und sicher unterwegs bist.
Treppen bergab mit kleinen, flinken Schritten sind ebenfalls ein gutes Training für deine Koordination oder wurzelige technische Trails auf denen du mit schnellen Füßen unterwegs sein willst,
3. Powerhiking üben
Powerhiking ist kein Aufgeben. Es ist clever. Wenn der Anstieg sehr steil wird, ist schnelles Gehen oft effizienter als Laufen. Mach kleine Schritte, halte den Rhythmus hoch und lehne dich leicht nach vorne. Deine Hände dürfen auf die Oberschenkel, um dich zusätzlich hochzudrücken.
Übe das bewusst am Berg oder auf einer steilen Rampe. Ein Berg zum Powerhiking ist z. B. der Hohe Fricken, denn auf den ersten 5 km absolvierst du satte 1.000 Höhenmeter.
4. Wandsitzen für brennende Oberschenkel
Wandsitzen ist simpel, aber ziemlich fies. Ich kann mich noch gut an den Schulsport erinnern, bei dem Wandsitzen ein Klassiker war.
- Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und geh so tief, bis deine Knie ungefähr im rechten Winkel sind. Dann halten.
- Starte mit 3 Runden à 30 bis 45 Sekunden.
- Wenn das gut klappt, verlängerst du auf 60 Sekunden.
Diese Übung hilft dir, wenn deine Oberschenkel im Rennen anfangen zu brennen.
5. Step-ups auf Bank oder Stufe
Step-ups sind perfekt für steile Anstiege. Ich habe praktischerweise eine steinerne Bank an dem Haus, in dem ich wohne. Hier steppe ich zum Unverständnis der Nachbarn.
- Stell einen Fuß auf eine stabile Bank, Box oder hohe Stufe.
- Drück dich kontrolliert nach oben und komm langsam wieder runter. Arbeite sauber, nicht mit Schwung.
- Mach 3 Runden mit zehn Wiederholungen pro Bein.
Das stärkt Oberschenkel, Gesäß und Hüfte – also genau die Muskulatur, die du bergauf brauchst.
6. Ausfallschritte für mehr Stabilität
Ausfallschritte machen deine Beine stabiler und kräftiger.
- Mach einen großen Schritt nach vorne, beuge beide Knie und drück dich wieder zurück. Achte darauf, dass du kontrolliert bleibst und nicht wackelst.
- Starte mit 3 Runden à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein.
Das hilft dir vor allem auf unebenem Untergrund und bei steilen Passagen.
7. Wadenheben nicht vergessen
Beim Bergauflaufen arbeiten deine Waden ständig mit.
- Stell dich mit dem Vorderfuß auf eine Stufe und lass die Ferse kontrolliert nach unten sinken.
- Mach 3 Runden à 15 Wiederholungen.
Mini-Krafttraining für zu Hause
Wenn du wenig Zeit hast oder nicht extra ins Studio möchtest, ist ein kurzes Krafttraining zuhause perfekt. Du brauchst dafür kein großes Equipment. Eine Wand, eine stabile Stufe oder Bank und ein bisschen Platz reichen völlig aus. Das Ziel ist nicht, dich komplett abzuschießen. Es geht darum, deine Beine, dein Gesäß und deine Körpermitte gezielt stärker zu machen. Genau diese Bereiche brauchst du, wenn es im Rennen steil bergauf geht. Mach den Zirkel 2 bis 3 Mal pro Woche. Zwischen den Runden kannst du 60 bis 90 Sekunden Pause machen.
1. Wandsitzen – 30 bis 60 Sekunden
Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und geh so tief, bis deine Knie ungefähr im rechten Winkel sind. Halte die Position. Deine Oberschenkel werden ziemlich schnell anfangen zu brennen – genau das wollen wir hier ein bisschen üben.
2. Step-ups – 10 Wiederholungen pro Bein
Stell einen Fuß auf eine stabile Bank, Box oder Treppenstufe. Drück dich kontrolliert nach oben und komm langsam wieder runter. Achte darauf, dass du nicht mit Schwung arbeitest, sondern wirklich aus dem Bein und Gesäß nach oben drückst.
3. Ausfallschritte – 10 Wiederholungen pro Bein
Mach einen großen Schritt nach vorne, beuge beide Knie und drück dich wieder zurück. Bleib stabil und kontrolliert. Diese Übung hilft dir, kräftiger und sicherer auf unebenem Untergrund zu werden.
4. Wadenheben – 15 bis 20 Wiederholungen
Stell dich aufrecht hin, drück dich auf die Zehenspitzen und senk die Fersen langsam wieder ab. Deine Waden arbeiten bergauf permanent mit, deshalb lohnt sich diese kleine Übung richtig.
5. Plank – 30 bis 45 Sekunden
Stütz dich auf Unterarmen und Zehenspitzen ab. Dein Körper bleibt gerade, der Bauch ist aktiv. Eine starke Mitte hilft dir, auch am Berg stabil zu bleiben und nicht in dich zusammenzufallen, wenn es anstrengend wird.
Fazit: Höhenmeter Training macht Spaß, wenn es geschafft ist
Bergintervalle, Treppen, ein paar Kraftübungen zuhause und bewusstes Powerhiking bringen dich schon richtig gut weiter. Und falls du mit Stöcken laufen darfst: Denk auch an deine Stocktechnik. Gerade bei steilen Anstiegen können Stöcke super helfen, wenn du sie richtig einsetzt. Mehr dazu findest du in meinem Artikel zur Stocktechnik beim Trailrunning.
Viel Spaß dabei.
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