Der Beitrag „Heilfasten als Trailrunner*in: Was du über Proteine, Muskelabbau und Training wissen solltest“ enthält unbezahlte Werbung.
Seit über 20 Jahren faste ich regelmäßig im Frühjahr. Nicht, um abzunehmen, sondern weil mir diese Zeit einfach guttut. Für mich gehört eine Fastenwoche inzwischen genauso zum Jahresrhythmus wie die ersten langen Läufe des Jahres. Als Läuferin und Trailrunnerin werde ich immer wieder gefragt, ob Heilfasten und Sport überhaupt zusammenpassen. Was passiert mit den Muskeln? Verliert man wertvolle Trainingsfortschritte? Und woher bekommt der Körper seine Proteine, wenn tagelang keine feste Nahrung auf dem Speiseplan steht? Genau darum geht es in diesem Artikel.
Wenn du wissen möchtest, wie eine Fastenwoche mit Tee grundsätzlich abläuft, findest du alle Details in meinem Artikel über das Heilfasten mit Tee.
Was passiert mit deinem Körper beim Fasten?
Während eines klassischen Tee- oder Heilfastens nimmst du kaum Kalorien und praktisch keine Proteine zu dir. Dein Körper leert zunächst seine Kohlenhydratspeicher und stellt anschließend zunehmend auf Fettstoffwechsel um. Nach einigen Tagen entstehen dabei Ketonkörper, die dem Körper als Energiequelle dienen. Viele Fastende erleben diese Phase als besonders angenehm.
Bei mir ist es oft so, dass nach zwei bis drei Tagen das Hungergefühl deutlich nachlässt. Stattdessen fühle ich mich meist klar im Kopf und überraschend energiegeladen. Natürlich ist das nur meine persönliche Erfahrung und nicht bei jedem Menschen gleich.
Was passiert mit den Proteinen?
Für Sportler*innen ist das wahrscheinlich die wichtigste Frage. Da du während des Fastens praktisch kein Eiweiß aufnimmst, greift dein Körper zunächst auch auf körpereigene Proteinreserven zurück. Dazu gehört Muskelprotein. Die gute Nachricht: Nach einigen Tagen passt sich der Stoffwechsel an. Der Körper nutzt verstärkt Fett als Energiequelle und schont die Muskulatur besser als zu Beginn des Fastens.
Trotzdem gilt: Muskelaufbau findet während einer Fastenwoche nicht statt und ein gewisser Muskelabbau lässt sich beim Heilfasten als Trailrunner*in nicht vollständig vermeiden.
Verlierst du Muskelmasse?
Ja, aber meist deutlich weniger als viele befürchten. Der Gewichtsverlust während einer Fastenwoche besteht überwiegend aus:
- Wasser
- geleerten Kohlenhydratspeichern
- Körperfett
Nur ein kleiner Teil entfällt auf Muskulatur. Deshalb fühlt man sich während des Fastens manchmal etwas kraftlos oder weniger leistungsfähig. Nach den Aufbautagen und der Rückkehr zu einer normalen Ernährung normalisiert sich jedoch vieles wieder erstaunlich schnell.
Kannst du während des Heilfastens laufen?
Ja, sogar Bewegung gehört für viele Menschen zu einer gelungenen Fastenwoche dazu. Für mich auf jeden Fall.
Gut geeignet sind:
- Spaziergänge
- Wanderungen
- lockere Läufe
- Yoga
- Mobilitätstraining
Weniger sinnvoll beim Heilfasten als Trailrunner*in:
- Intervalle
- Tempoläufe
- lange Trailläufe
- harte Krafttrainingseinheiten
Aus eigener Erfahrung funktionieren entspannte Wanderungen oder lockere Läufe während des Fastens oft erstaunlich gut. Sobald das Tempo steigt, merke ich jedoch deutlich, dass meinem Körper die gewohnten Energiereserven fehlen.
Was, wenn du mitten in einer Trainingsphase fastest?
Der ideale Zeitpunkt für eine Fastenwoche passt nicht immer in den Kalender. Auch ich habe schon gefastet, obwohl ich eigentlich mitten im Training war. In solchen Fällen betrachte ich die Fastenwoche bewusst als Regenerationswoche. Das bedeutet weniger Umfang, weniger Intensität und keinen Leistungsdruck. Wenn du fastest, musst du nicht komplett auf Bewegung verzichten. Du solltest aber akzeptieren, dass diese Woche nicht dem Trainingsfortschritt dient.
Wann ist der beste Zeitpunkt?
Besonders gut eignen sich…
- die Off-Season
- Regenerationswochen
- Übergänge zwischen Trainingszyklen
- Urlaubszeiten ohne Leistungsdruck
Für mich hat sich das Frühjahr bewährt. Nach dem Winter fühlt sich die Fastenwoche oft wie ein bewusster Neustart an, bevor die Outdoor- bzw. Trailrunning-Saison richtig beginnt.
Warum die Aufbautage so wichtig sind
Fast wichtiger als das Fasten selbst sind die Tage danach. Nach mehreren Tagen ohne Protein freut sich dein Körper über eine ausreichende Eiweißzufuhr. Gerade als Läufer*in oder Trailrunner*in unterstützt du damit Regeneration und Muskelerhalt. Zu meinen liebsten veganen Proteinquellen gehören:
- Tofu
- Tempeh
- Sojajoghurt
- Edamame
- Linsen
- Kichererbsen
Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du dich nach dem Fasten an etwa 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht orientieren.
Mein Fazit
Heilfasten und Trailrunning schließen sich nicht aus. Während einer Fastenwoche wirst du wahrscheinlich etwas weniger leistungsfähig sein und intensive Trainingseinheiten machen wenig Sinn. Gleichzeitig sind die Auswirkungen auf Muskulatur und Fitness bei einer Fastendauer von fünf bis sieben Tagen meist deutlich kleiner, als viele befürchten.
Für mich gehört das Heilfasten seit vielen Jahren fest zum Frühjahr dazu. Nicht wegen der Zahl auf der Waage, sondern weil ich diese Zeit als bewusste Pause erlebe. Mit etwas Planung, angepasstem Training und einer guten Eiweißversorgung nach dem Fasten lassen sich Heilfasten und Trailrunning aus meiner Erfahrung sehr gut miteinander verbinden.
Probier’s einfach mal aus. Heilfasten als Trailrunner*in kann super funktionieren.
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