Der Beitrag „Regeneration als Veganer*in“ enthält unbezahlte Werbung
Bevor ich selbst vegan lebte, dachte ich, dass ich gesund und ausgewogen aß. Ich gab meinem Körper alles, was er für Training, Wettkämpfe und Regeneration benötigt: genügend Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fettsäuren und Proteine. Nach zwei Monaten veganer Ernährung bemerke ich jedoch einige Unterschiede an mir und habe das Gefühl, früher einiges nicht ganz richtig gemacht zu haben.
Und wieder von vorne.
Das letzte Jahr sollte ambitioniert werden, mit vielen Wettkämpfen und Lauf-Events, insbesondere im Trail-Bereich. Leider hat mich meine Gesundheit einen Strich durch die Rechnung gemacht. Altbekannte Beschwerden (Schienbein, Knöchel und Knie), neue Erkrankungen (Schollenmuskel) und andere Gründe haben dazu geführt, dass mir Sportverbot auferlegt wurde. Ich musste beispielsweise den Innsbruck Alpine absagen und immer wieder von vorne mit dem Training beginnen. Ich merkte immer wieder, wie schwer der Einstieg nach einer Zwangspause ist. Die Fitness kehrte zum Glück relativ schnell zurück, da der Körper ein Muskelgedächtnis hat. So konnte ich den Berlin Half, die adidas Infinite Trails – Trailrunning Worldchampionchips und die Tour de Tirol mitlaufen. Nicht so gut, wie ich es mir erhofft hatte, aber ich war dabei und hatte viel Spaß. Die Regeneration war jedoch wieder mit viel Muskelkater und Schmerzen verbunden. Nicht nur nach den Wettkämpfen, sondern auch nach den Trainingseinheiten habe ich viel und lange gelitten. Ich wusste nicht, was ich ändern konnte, und dann kam die vegane Ernährung ins Spiel.
Wieder von vorn, aber diesmal anders.
Als ich vor gut 2 Monaten anfing, mich vegan zu ernähren, geschah dies vor allem aus ethischen Gründen, nicht aus sportlichen. Trotzdem hat mich der Film The Game-Changers beeinflusst und motiviert, länger als nur eine 1-Monats-Challenge vegan zu leben. Nach der Tour de Tirol Anfang Oktober, gab es für mich mal wieder eine sportliche Pause und ich habe erst vor gut 4 Wochen wieder angefangen ordentlich zu trainieren.
Zum Lauftraining in der Stadt und am Berg kam regelmäßiges Bouldern hinzu. Yoga übe ich zwar häufig, aber das fordernde Ashtanga habe ich erst jetzt wieder eingeführt. Mit Krafttraining und Wandern also eine gute Mischung an sportlichen Aktivitäten.
Erholung aber Richtig
Regeneration bedeutet erstmal nichts anderes als „Erholung“. Meine Regenerationsfähigkeit war bis jetzt nicht gut. Jetzt ist sie viel besser. Ich habe immer noch Muskelkater nach einem ausgiebigen Training, aber ich finde ihn weniger schlimm und vor allem hält er nicht so lange an. Dass vegane Ernährung eine verbesserte Regeneration hervorruft, hatte ich zwar mehrfach gehört, aber konnte mir den Effekt nicht wirklich vorstellen. Warum ist das überhaupt so?
Die kürzere Regenerationszeit lässt sich durch den erhöhten Genuss von Nüssen, Obst und Gemüse erklären. Dadurch werden deinem Körper mehr Vitamine, Mineralstoffe, pflanzliche Proteine und gesunde Fettsäuren zur Verfügung gestellt als einem Mischköstler. Vor allem hochwertige pflanzliche Proteine wie Hanf-, Reis- oder Erbseneiweiß liefern die wichtigen Aminosäuren für deinen Muskel- und Kraftzuwachs. Sojaprotein umgehe ich bewusst, da ich beim Essen schon viele Sojaprodukte konsumiere. Dazu kommt eine verbesserte Sauerstoffversorgung und Entzündungen im Körper heilen schneller ab. Letzteres ist besonders für mich wichtig, wenn ich an den Schollenmuskel und mein Schienbeinkantensyndrom denke. Typische Läuferbeschwerden.
Nur Theorie oder echter Unterschied
Der Unterschied zur Regeneration bei veganer Ernährung ist wirklich spürbar und nicht nur ein Hauch anders, sondern signifikant. Der Muskelkater nach Bergläufen ist schneller weg und ich fühle die Fitness schneller zurückkommen als vorher. Am heftigsten spüre ich den Unterschied beim Bouldern. Ich habe Bouldern erst angefangen und ich hatte Schmerzen an Stellen, an denen ich noch nie welche hatte. Am Tag Zwei nach dem Bouldern, konnte ich kaum gerade laufen und alles hat weh getan, am dritten Tag war der Schreck vorbei. Nach mehreren Boulder Einheiten nimmt der Schmerz danach, nun immer schneller ab. Ja, natürlich gewöhnt sich der Körper an die neue Belastung, aber ich habe in den letzten Jahren immer wieder neue Sportarten ausprobiert bzw. angefangen (Ashtanga Yoga) und da hat die Regeneration wirklich länger gedauert. Meinem Freund geht es genauso. Wir sind beide überzeugt, dass es an der veganen Ernährung liegt.
Was gibt’s jetzt zu essen?
Ich habe mich auf vielen Blogs und wissenschaftlichen Webseiten zu Veganismus und veganer Sportler-Ernährung informiert. Besonders froh bin ich aber, dass ich eine vegane Ernährungsberaterin im Freundeskreis habe und ich habe viel von Melanie aka. vegaliferocks.de gelernt.
Kohlenhydrate kommen wie vorher aus Nudeln und Kartoffeln, bevorzugt Gnocchi. Bei Nudeln greife ich allerdings zu roten Linsennudeln oder Kichererbsen-Nudeln, die wirklich lecker schmecken. Vegane Maultaschen, Spätzle und Schupfnudeln gibt es von Settele.
Proteine kann man natürlich an einfachsten durch einen Shake zu sich nehmen. Bevorzugt Hanf-, Reis- oder Erbseneiweiß. In der normalen Nahrung findest du Proteine in frischen Erbsen, Linsen, Tofu, Tempeh, Quinoa etc. Hanfsamen kannst du wunderbar über dein Müsli streuen oder beim Backen verwenden wie bei meinem veganen Bananenbrot.
Hochwertige pflanzliche Fette bekommst du z.B. aus Nüssen (z.B. Walnüsse), Samen (z.B. Leinsamen) und Avocados.
Mangelerscheinungen können bei vegan lebenden Menschen schnell entstehen, deswegen solltest du B12 supplementieren und auf genügend Eisen (z.B. Kürbiskerne, Pistazien), Zink (z.B. Haferflocken, Hefeflocken), Jod (z.B. Seetang, jodiertes Salz) und Calcium (z.B. Grünkohl, Brokkoli, angereicherte Pflanzenmilch) achten. Dem Thema Mangelerscheinung werde ich mich nochmal gesondert zuwenden, denn auch hierbei hab ich schon meine Erfahrungen gemacht.
Überraschung
Ja, ich bin wirklich krass überrascht, wie gut die Regeneration bei veganer Ernährung läuft und hoffe, dass auch Beschwerden und Wehwehchen besser und schneller heilen. Ich halte dich auf dem Laufenden. 🙂 Wenn du Fragen hast, schreib mir gerne.
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