Vegan Protein Buddha Bowl

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Früher war die „Schüssel mit Allerlei“, schlechthin die Variante des „Reste-Essens“, bevor sie einen hippen Namen bekommen hat. Alles was an Gemüse und anderen Zutaten rumlag, habe ich irgendwie kreativ zusammen gewürfelt. Dabei kamen besonders leckere und auch etwas schräge Kombinationen heraus. Heutzutage, und vor allem, seitdem ich mich vegan ernähre, habe ich immer Unmengen an frischem Gemüse, Tiefkühl-Gemüse, Grünzeug, Hülsenfrüchte, nussigen Toppings etc. zu Hause, sodass der Begriff „Reste-Essen“ nicht mehr ganz zutrifft. Wenn ich einkaufen gehe, dann selten mit Einkaufszettel. Ich schaue, was saisonal angeboten wird und lecker aussieht, und koche dann einfach etwas daraus. Oft entstehen daraus Bowls, weil ich einfach Abwechslung auf dem Tisch mag. Meine Vegan Protein Buddha Bowl, bietet auch jede Menge Abwechslung und dazu noch ordentlich viel pflanzliche Proteine.

Die besten pflanzlichen Proteine für dich

Neben der Frage nach Vitamin B12 bekomme ich eine andere Frage ebenfalls sehr häufig gestellt: „Ist es nicht schwer, genügend Proteine zu bekommen?“ Früher habe ich viel Geflügel, Eier, Quark, Hüttenkäse etc. gegessen, sodass ich die Frage tatsächlich nachvollziehen kann. Meine Antwort: ein klares Nein. Es ist sogar sehr viel einfacher als du im ersten Moment denkst. Eine ausgewogene, vegane Ernährung versorgt dich mit genügend Proteinen, um dich und deinen Körper gesund und fit zu halten. Wenn du dich sportlich betätigst, sind Proteine noch wichtiger, denn sie…

… unterstützen die Zunahme an Muskelmasse
… tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei
… helfen bei der Reparatur von Gewebe im Körper (auch Muskeln)
… sind wichtig für deinen Hormonhaushalt und dein Immunsystem

Wie viel Protein brauchst du?
Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine Proteinmenge von 0,8 – 1 g pro kg Körpergewicht. Bei hoher körperlicher Aktivität geht die empfohlene Menge auf 1,5 g pro kg Körpergewicht hinauf. Vor allem große, sportliche Männer müssen oft mit veganen Protein-Shakes nachhelfen. Im Normalfall reicht eine ausgewogene Ernährung allerdings aus.

Wo stecken die wichtigsten pflanzlichen Proteine?
Die Top 3 werden dich vielleicht überraschen. Ich muss gestehen, mich haben sie das auch. Umso glücklicher war ich, dass alle drei bereits einen hohen Stellenwert in meiner Ernährung hatten.

1. Kürbiskerne → 35 g Protein pro 100 g
2. Sojabohnen → 35 g Protein pro 100 g
3. Erdnüsse → 25 g Protein pro 100 g

Natürlich spielen Erdnüsse auch eine wichtige Rolle in meiner Vegan Protein Buddha Bowl, dessen Rezept du weiter unten findest. Genauso wie Quinoa mit 15 g Protein pro 100 g.

Gut, dass ich so ein Porridge Liebhaber bin und fast jeden Tag meine Oats esse. Denn Haferflocken (14 g) haben überraschend viel Proteine. Sie sorgen für den perfekten Start in den Tag und halten dich lange satt. Hier findest du ein Rezept zu herbstlichem Kürbis Porridge.

Hülsenfrüchte sind wichtige Proteinlieferanten. Du kannst von Ihnen auch einfacher mehr essen als Nüssen oder Saaten. Wichtige Hülsenfrüchte sind: Linsen (24 g), Bohnen weiß (21 g) und Kichererbsen (19 g). Sojabohnen in Form von Tofu kannst du inzwischen überall kaufen und Linsen machen eine vegane Bolognese wunderbar cremig. Kichererbsen oder weiße Bohnen im Glas sind die perfekte Basis für einen leckeren Salat. Genauso wie Kidney Bohnen (22 g), mit denen du tolle Burger herstellen oder sogar backen kannst.

Auch Seitan ist mit bis zu 28 g Protein pro 100 g ein guter Lieferant. Ich liebe Seitan vor allem, weil er so flexibel und ein leckerer Fleischersatz ist. Hier erfährst du, wie du Seitan selbst herstellen kannst.

Selbst Gemüse hat Proteine zu bieten. Hier sind grüne Erbsen der Spitzenreiter mit 23 g Protein pro 100 g, weswegen ich immer Erbsen im Eisfach habe. Brokkoli, Spinat und Champions bieten mit je 3-4 g Protein pro 100 g sehr viel weniger, aber immerhin.

Du siehst, die Auswahl an Proteinlieferanten ist wirklich groß und die Produkte sind keineswegs abgehoben, sodass du sie einfach kaufen kannst. Außer vielleicht Produkte aus Lupinen, die sind noch nicht weit verbreitet.

Vegan Einkaufen bei Aldi Süd

Im letzten Jahr habe ich diverse Supermärkte akribisch nach veganen Produkten abgesucht. Immer mehr Produkte drängen auf den Markt und von Bio-Supermarkt bis Discounter springen alle auf den Trend auf. Ich hoffe sehr, dass aus dem Trend eine langfristige und „Körnerfresser“-übergreifende Änderung des allgemeinen Speiseplans entsteht. Zu diesem Umdenken tragen Discounter wie Aldi Süd in großem Maße bei. Denn sie zeigen den Massen, dass vegane Produkte lecker schmecken, erschwinglich sind und nichts mehr mit langweiligem Körnerfraß zu tun haben. Hier findest du eine Übersicht der veganen Produkte bei Aldi Süd.

Für seinen Fortschritt wurde Aldi Süd beim PETA Vegan Food Award 2020, zum vegan freundlichsten Supermarkt gewählt. Ich muss sagen, mich hat diese Wahl überrascht. Wenn du mich nach dem Sieger gefragt hättest, wären einige Märkte auf der Liste gestanden, Aldi Süd mit Sicherheit nicht. Ich war tatsächlich sehr lange nicht bei Aldi Süd einkaufen. Warum? Ganz einfach, in meinem Münchner Viertel ist keiner in Laufweite. So hatte ich bis zum Peta Vegan Food Award 2020, noch keine Ahnung wie sehr sich Aldi Süd in Deutschland geändert hat.

Als ich im März 2020 in Australien war, bin ich in Torquay (Great Ocean Road, vor den Toren meiner alten Heimat Melbourne) in einem der neuen modernen Aldi einkaufen gewesen. Fazit: ich war mehr als positiv überrascht. Vor allem über die Auswahl an pflanzlichen Produkten. Australien ist uns, was vegane Ernährung betrifft, (mal wieder) meilenweit voraus. Umso mehr habe ich mich gefreut, das nun auch ein neuer Aldi Süd in der Nähe eröffnet hat.

Bei meinem ersten Besuch wurde ich direkt auf „THE WONDER CHUNKS“ aufmerksam. Der Geschmack des Hühnerfleischersatzes ist unfassbar nah an Geflügel, hat aber gegenüber dem Federvieh einen großen Vorteil: Es wird nicht trocken. Ganz im Gegenteil. Dazu keine Sehnen oder Knorpel. Angebraten werden die Chunks dazu richtig knusprig und erhalten eine perfekte Farbe. Wenn du einem überzeugten Fleischesser einen Streich spielen möchtest, oder Kinder konvertieren willst, dann setze ihnen bitte diesen Fleisch-Ersatz vor. Ich habe schon Tränen gelacht, weil ich mehr als schockiert angeschaut und gefragt wurde, ob ich wieder Fleisch essen würde. Natürlich nicht… 🙂

Ein Wunsch an Aldi Süd hätte ich noch. Um Veganern das Einkaufen etwas zu erleichtern, würde ich mir für die Zukunft wünschen, dass zu den Preisschildern am Regal, ein Aufkleber mit dem Zeichen „vegan“ kommt. Für „Bio“ und „laktosefrei“ gibt es diese Aufkleber schon. Sehr viele Produkte sind bereits vegan, aber wurden noch nicht lizenziert. Das Lesen von Zutatenlisten raubt einfach viel zu viel Zeit.

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Als beste vegane Schokolade des PETA Vegan Food Award 2020, wurde übrigens CHOCJES von Katjes ausgezeichnet. Hier findest du meinen Schokoladen Test.

Rezept | Vegan Protein Buddha Bowl

Ich hege eine große Bowl-Liebe. Als Start-in-den-Tag Smoothie Bowl, als Take-to-the-office Salad Bowl oder als Lieblingsdinner Bowl mit Peanutbutter Sauce. Ich bin mir sicher, dass meine Vegan Protein Buddha Bowl deine Bowl Liebe auch weckt.

Zutaten für 2 Vegan Protein Buddha Bowls:

• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Packung „Mein Veggie Tag Wonder Chunks Chicken Style„
• 1/2 Brokkoli
• 1 kleine Zucchini
• 1/2 rote Paprika
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Schalotten
• 2 EL Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
• 150 g Quinoa
• 400 ml Gemüsebrühe
• Olivenöl, Balsamico
• Paprikapulver edelsüß, Paprikapulver rauchig
• Salz, Pfeffer

Zutaten für die Peanutbutter Sauce:

• 2 EL Erdnussbutter
• 2 EL Sojasauce
• 2 EL Wasser
• 1 EL Agavensirup
• ein Spritzer Sriracha

Toppings:

• frische Sprossen nach Wahl
• Granatapfelkerne

Let’s Buddha Bowl

Meine Bowl ist flexibel aufgebaut. Eine Basis (Sättigungsbeilage / Kohlenhydrate) in der Mitte, drumherum Proteine, Gemüse und Grünzeug. Dazu Extras mit Crunch, Saaten, Kerne und etwas Fruchtigem. Eine leckere Sauce rundet die Bowl ab.

Buddha Bowl | So geht’s:
Quinoa waschen und nach Packungsanleitung in 300 ml Gemüsebrühe kochen, bis er aufgeht. Dabei nicht zu oft umrühren, damit er nicht matschig wird. Warm stellen. Du kannst gut die doppelte Menge kochen und für den nächsten Tag aufbewahren. Quinoa macht sich auch wunderbar in einem Salat.

Kichererbsen waschen (eventuell Aqua Faba aufbewahren) 1 Knoblauchzehe kleinschneiden, dazugeben, mit einem Schuss Olivenöl mischen und bei 200 °C für 30 Minuten im Ofen rösten.

Paprika waschen, entkernen und die Schale mit Olivenöl einreiben. Im Ofen rösten, bis die Schale schwarze Stellen hat und Blasen wirft. Nun kannst du sie gut schälen. Die Schale der Paprika ist leider sehr schwer verdaulich.

Zucchini waschen und in Scheiben schneiden, eine Schalotte würfeln. Zuerst die Schalotte auf niedriger Temperatur anbraten, sie soll langsam braun werden, um karamellisieren zu können. Zucchini dazu geben und fertig garen. Mit etwas Balsamico ablöschen.

Brokkoli in Röschen teilen, in Olivenöl anbraten und mit 100 ml Gemüsebrühe ablöschen. Vom Herd nehmen und mit geschlossenem Deckel fertig garen lassen.

Sonnenblumenkerne ohne Öl rösten und beiseite stellen.

Die THE WONDER CHUNKS in Olivenöl anbraten. Sobald sie Farbe bekommen, die zweite gewürfelte Schalotte dazugeben. Nach ein paar Minuten den zweiten klein geschnittenen Knoblauch hinzufügen und kurz mit braten. Vorsicht, dass dir der Knoblauch nicht verbrennt. Aus der Pfanne nehmen und mit rauchigem Paprikapulver bestreuen.

Alle einzelnen Zutaten mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ich bin kein großer Fan des Überwürzens, ich möchte alle Zutaten erschmecken können. Abgesehen davon, gibt es noch die leckere Peanutbutter Sauce, die ordentlich Geschmack dazu zaubert.

Peanutbutter Sauce | So geht’s:
Alle Zutaten gut verrühren und langsam erhitzen. Sollte dir die Sauce zu dickflüssig sein, gebe noch etwa Wasser hinzu. Mit Sriracha abschmecken. Alternativ kannst du auch Hummus als Dip nehmen, wenn du keine Peanutbutter Sauce magst.

Anrichten:
Quinoa in die Mitte der Bowl geben. Rundherum Brokkoli, Zucchini, Paprika, Kichererbsen und THE WONDER CHUNKS in kleinen Portionen verteilen. Mit Sprossen, Granatapfelkernen und Peanutbutter Sauce garnieren.

Guten Appetit

Wenn du Fragen zu der veganen Buddha Bowl oder zu veganer Ernährung hast, schreibe mir gerne.

Der Beitrag „Vegan Protein Buddha Bowl“ entstand in Kooperation mit Aldi Süd.