Der Beitrag „Seitan: Das vegane Fleisch aus Weizen – Alles über Herstellung und Nährwerte“ enthält unbezahlte Werbung.

Wenn du nach einem veganen Fleischersatz mit besonders viel Protein suchst, kommst du an Seitan kaum vorbei. Der Fleischersatz aus Weizengluten liefert ähnlich viel Eiweiß wie viele Fleischsorten, enthält dabei aber nur wenig Fett. Genau deshalb landet Seitan bei vielen vegan lebenden Sportlerinnen und Sportlern regelmäßig auf dem Teller. 

Auch bei mir kommt Seitan immer wieder zum Einsatz – vor allem nach längeren Trailruns oder intensiven Trainingseinheiten, wenn ich meinen Proteinbedarf unkompliziert decken möchte. Seine feste Konsistenz erinnert an Fleisch und macht ihn zu einer der vielseitigsten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt.

Doch was genau ist Seitan eigentlich? Wie gesund ist er wirklich? Und wie schneidet er im Vergleich zu Tofu oder Hülsenfrüchten ab? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Seitan wissen musst.

Was ist Seitan eigentlich?

Seitan besteht fast ausschließlich aus Weizengluten, dem natürlichen Eiweiß des Weizens. Für die Herstellung wird aus Weizenmehl zunächst ein Teig geknetet. Anschließend werden Stärke und andere Bestandteile ausgewaschen, bis fast nur noch das Gluten übrig bleibt. Das Ergebnis ist eine elastische Masse mit einer erstaunlich fleischähnlichen Konsistenz. 

Seitan hat seinen Ursprung in der asiatischen Küche und wird dort bereits seit Jahrhunderten verwendet. Besonders in buddhistischen Küchen dient er traditionell als Fleischersatz. 

Sein großer Vorteil: Er nimmt Gewürze, Marinaden und Saucen hervorragend auf und lässt sich dadurch unglaublich vielseitig zubereiten.

Warum ich Seitan als Trailrunnerin gerne esse

Nach langen Läufen oder einer ausgedehnten Wanderung habe ich meist Lust auf etwas Herzhaftes. Genau dann landet Seitan bei mir regelmäßig auf dem Teller. Er liefert viel Protein, macht angenehm satt und lässt sich schnell zu einer vollwertigen Mahlzeit verarbeiten. Besonders praktisch finde ich, dass ich ihn gut vorbereiten kann. Nach einem langen Training muss dann oft nur noch etwas Gemüse in die Pfanne und das Essen steht innerhalb weniger Minuten auf dem Tisch.

Trotzdem würde ich nicht ausschließlich auf Seitan setzen. Für mich funktioniert die Kombination aus Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh und Seitan am besten.

Ist Seitan gesund?

Diese Frage bekomme ich regelmäßig gestellt. Die kurze Antwort lautet: Für die meisten Menschen ja. Seitan enthält viel Eiweiß, wenig Fett und kein Cholesterin. Gleichzeitig liefert er deutlich weniger gesättigte Fettsäuren als viele tierische Proteinquellen.

Nährwerte pro 100 g Seitan:
Kalorien: ca. 120-170 kcal, Protein: ca. 25-30 g, Fett: ca. 1-2 g, Kohlenhydrate: ca. 4-8 g

Vorteile von Seitan

• sehr proteinreich
• fettarm
• cholesterin
• freivielseitig verwendbar
• angenehm sättigend

Gibt es auch Nachteile?

Ja, ein paar Punkte solltest du kennen. Da Seitan fast vollständig aus Gluten besteht, ist er für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit nicht geeignet. Außerdem enthält das Weizeneiweiß vergleichsweise wenig Lysin. Das ist eine wichtige Aminosäure. In der Praxis lässt sich das aber ganz einfach ausgleichen.

Ich kombiniere Seitan gerne mit Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Tofu oder Tempeh. Dadurch ergänzt sich das Aminosäureprofil automatisch.

Seitan oder Tofu – was ist besser?

Seitan punktet beim Proteingehalt und seiner fleischähnlichen Konsistenz. Tofu liefert dafür mehr gesunde Fette und zusätzliche Mikronährstoffe. Deshalb nutze ich persönlich beide Lebensmittel regelmäßig.

Wenn du Tofu bisher nur langweilig kennst, schau dir unbedingt meine Tofu-Gerichte an:

• Veganes Rührei | Bulletproof Tofu Scramble
• Vegan Mapo Tofu Udon | cremig und proteinreich
• Tofu Gnocchi | vegan und proteinreich
• Tofu Shreds | schnell, einfach, proteinreich

Seitan kaufen oder selber machen?

Mittlerweile bekommst du Seitan in vielen Biomärkten, Supermärkten und Online-Shops. Trotzdem mache ich ihn immer wieder selbst. Zum einen macht es Spaß zu beobachten, wie aus einem simplen Teig nach und nach eine faserige Fleischalternative entsteht. Zum anderen kann ich Geschmack und Konsistenz genau nach meinen Vorstellungen anpassen.

Seitan selbst herstellen

Die Herstellung von Weizenfleisch ist keine schwierige Angelegenheit, aber sie braucht Zeit. »Mal schnell Seitan machen« funktioniert deswegen leider nicht. Aber du musst nicht die ganze Zeit werkeln und dabeistehen. Zweieinhalb Stunden solltest du einrechnen. Von dieser Zeit bist du allerdings nur etwa 30 Minuten aktiv.

Zutaten:
1 kg Weizen- oder Dinkelmehl (ich nehme lieber Dinkel, da das Mehl etwas mehr Gluten enthält)
600 ml Wasser
kräftige Gemüsebrühe für die Weiterverarbeitung

Du kannst die Herstellung grob in drei Schritte teilen:
1. Teig herstellen und wässern
2. Teig auswaschen
3. Kochen und kühlen
plus Weiterverarbeitung

1. Teig herstellen und wässern

Knete aus Mehl und Wasser einen elastischen Teig, der nicht mehr an den Fingern klebt. Das dauert etwa 10 Minuten. Lege den Teig nun in eine Schale mit kaltem Wasser. Der Teig sollte ganz mit Wasser bedeckt sein. Stelle die Schale für eine Stunde in den Kühlschrank.

2. Teig auswaschen

Dieser Teil ist das Spannendste und macht mir immer wieder richtig viel Spaß. Es ist großartig zu sehen, wie sich die Konsistenz verändert und aus einem Teigklumpen »Fleisch« wird.

Beginne damit, den Teig in kaltem Wasser zu kneten. Sobald das Wasser trüb, mehlig ist, wechsle das Wasser gegen Frisches aus. Nach etwa vier Waschgängen wirst du merken, wie sich die Konsistenz ändert.

Der Teig wird auf einmal ganz weich und beginnt zu laufen. Das hat damit zu tun, dass der Teig mehr und mehr Stärke verliert. Knete einfach weiter, aber passe gut auf, beim Wasser austauschen. Der Teig kann dir jetzt schnell aus der Schale flitschen.

Nach einigen Minuten in dem »flitschigen« Zustand gewinnt der Teig wieder an Struktur und wird fest und elastisch.

Jetzt wird das Wasser nicht mehr ganz so milchig, denn die meiste Stärke ist bereits ausgewaschen. Untersuche den Teig nach letzten Stärke-Klümpchen und wasche weiter, bis das Wasser so gut wie klar bleibt. Jetzt hältst du deinen ersten rohen Seitan in den Händen.

Insgesamt dauert das Waschen etwa 10–15 Minuten und du benötigst, je nach Mehl, etwa 5–8 Waschgänge.

Tipp am Rande: Gestalte die ersten beiden Waschgänge möglichst gründlich, denn das stärkehaltige Wasser kannst du weiterverwenden. Ich fülle es in Eiswürfel-Formen, um damit später Saucen zu binden.

3. Kochen und abkühlen

Setzte eine kräftige, und ich meine wirklich kräftige, Gemüsebrühe an. Der Seitan »schluckt« viel Geschmack. Du kannst die Brühe auch direkt nach deinem Gusto verfeinern und z. B. Curry oder Sojasoße dazugeben.

Lasse den Seitan nun für etwa 30 Minuten sanft köcheln. Nicht kochen. Danach am besten in einem Sieb abtropfen und abkühlen lassen. Jetzt kannst du deinen Seitan weiterverarbeiten.

Aus Seitan wird Lecker.

Der Weiterverarbeitung sind quasi keine Grenzen gesetzt. Drei besonders einfache Varianten, um deinen ersten Seitan zu testen, sind Schnitzel, Geschnetzeltes und Gyros.

Seitan-Schnitzel
Für das Schnitzel den Seitan in schmale Scheiben schneiden, abtrocknen und panieren. Ich paniere in zwei Schritten:
1) Mehl mit Hefeflocken mischen und mit etwas Hafermilch flüssig glatt rühren, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Den Seitan eintunken…
2) … und von allen Seiten in Semmelbrösel wälzen.
Das Seitan-Schnitzel in genügend Fett knusprig braten und mit Zitrone und Kartoffeln servieren. Ja, auch mit Preiselbeeren. 🙂

Seitan-Geschnetzeltes
Den Seitan in Stücke rupfen. Hierbei kommt die faserige Struktur, die du von Hähnchenfleisch kennst, besonders gut zur Geltung. Die Stückchen nochmals etwas ausdrücken, damit sie knusprig werden. Kräftig anbraten, mit einer Sauce (Soja/Knoblauch/Ahornsirup oder BBQ) ablöschen und mit einer Beilage deiner Wahl verzehren. Mein Zürcher Geschnetzeltes kannst du natürlich auch ganz wunderbar mit Seitan anstatt mit Sojaschnetzeln zubereiten.

Seitan-Gyros
Schritt 1 wie beim Geschnetzelten. Den Seitan mit griechischen Gewürzen und Kräutern verfeinern. Mit Gurke, Tomate, Hummus oder Zaziki in einem Fladenbrot genießen.

Weitere Ideen für Seitan

Seitan ist unglaublich vielseitig und genau das macht ihn für mich so spannend. Neben Schnitzel, Gyros und Geschnetzeltem verwende ich ihn gerne in Buddha Bowls, wo er zusammen mit knackigem Gemüse, Hülsenfrüchten und einem leckeren Dressing für eine sättigende Mahlzeit sorgt. Auch in Wraps macht sich Seitan hervorragend, ebenso wie als Patty für vegane Burger.

Wenn es schnell gehen soll, landet er oft in einem Curry oder einer bunten Wokpfanne mit viel Gemüse. Im Sommer kommt er bei uns außerdem gerne mariniert auf den Grill oder als Grillspieß auf den Teller. Durch seine feste und leicht faserige Konsistenz eignet sich Seitan besonders gut für Gerichte, bei denen du eine fleischähnliche Struktur haben möchtest.

Wenn du noch mehr Ideen für die vegane Küche suchst, schau dir gerne meine veganen Hauptgerichte an. Dort findest du viele alltagstaugliche Rezepte, die sich ebenso gut nach einem langen Arbeitstag wie nach einer Wanderung oder einem Trailrun eignen.

FAQ zu Seitan

Was ist Seitan?

Seitan ist ein veganer Fleischersatz aus Weizengluten, dem Eiweiß des Weizens.

Wie viel Protein hat Seitan?

Je nach Produkt enthält Seitan zwischen 25 und 30 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Ist Seitan gesund?

Für die meisten Menschen kann Seitan Teil einer gesunden Ernährung sein. Er liefert viel Eiweiß, wenig Fett und kein Cholesterin.

Ist Seitan glutenfrei?

Nein. Seitan besteht fast vollständig aus Gluten und ist deshalb nicht glutenfrei.

Fazit: Seitan lohnt sich definitiv

Wenn du Seitan bisher noch nicht ausprobiert hast, kann ich dir nur empfehlen, ihm eine Chance zu geben. Kaum ein anderes pflanzliches Lebensmittel liefert so viel Protein und lässt sich gleichzeitig so vielseitig zubereiten. Ob als Schnitzel, Gyros, Geschnetzeltes oder in einer Bowl – Seitan passt in viele Gerichte und sorgt für eine angenehm herzhafte Konsistenz.

Besonders spannend finde ich die Herstellung. Zugegeben, sie braucht etwas Zeit, aber dafür bekommst du ein viel besseres Gefühl dafür, wie Seitan eigentlich entsteht. Außerdem macht es erstaunlich viel Spaß, zu beobachten, wie sich ein einfacher Teig Schritt für Schritt in eine faserige Fleischalternative verwandelt. Spätestens wenn du deinen ersten selbstgemachten Seitan in den Händen hältst, wirst du verstehen, warum ich ihn immer wieder selbst herstelle.

Also trau dich ruhig an dein erstes Seitan-Projekt. Mit etwas Geduld wirst du mit einer vielseitigen, proteinreichen und leckeren Zutat belohnt, die in der veganen Küche definitiv einen festen Platz verdient hat.