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Verpflegung bei Wintertouren

Im Winter draußen unterwegs zu sein, egal ob beim Wandern, Schneeschuhwandern oder Trailrunning, erfordert eine spezielle Vorbereitung – besonders bei der Verpflegung. Bei Minusgraden ist es entscheidend, nicht nur genug, sondern auch die richtige Nahrung zu sich zu nehmen, um den Körper mit ausreichend Energie und Wärme zu versorgen. Hier einige Tipps, wie du deine Verpflegung für Wintertouren optimieren kannst – inklusive neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse.

Thermogenese durch richtige Ernährung
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass bestimmte Lebensmittel den Körper von innen heraus wärmen, ein Phänomen, das als Thermogenese bezeichnet wird. Diese wird besonders durch fetthaltige und proteinreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Avocados gefördert. Studien belegen, dass gesunde Fette langsam verbrannt werden und damit länger anhaltende Energie und Wärme liefern – perfekt für kalte Tage auf dem Berg.

Das Frühstück: Dein Energieturbo

Ein nahrhaftes Frühstück ist essenziell, um dich auf die Herausforderungen eines langen Wintertages vorzubereiten. Haferbrei bleibt eine exzellente Wahl, da Hafer reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die deinen Blutzucker stabil halten und für langanhaltende Energie sorgen. Außerdem enthält Hafer wichtige Nährstoffe wie Eisen und Proteine, die besonders bei einer veganen Ernährung im Winter hilfreich sind. Wissenschaftlich belegt ist zudem, dass warme Mahlzeiten wie Porridge den Körper zusätzlich aufheizen und so die Körpertemperatur stabilisieren können.

Hier einige Rezeptideen:
50 g Hafer und 250 ml Milch-Alternative deiner Wahl mischen, aufkochen und 3 Minuten köcheln lassen. Füge eine Prise Salz für einen nussigen Geschmack hinzu und süße nach Geschmack.

Power: Mit Bananenscheiben und rohem Schokoladenpulver kochen, mit knuspriger Erdnussbutter und Kakao Nips bestreuen.

Tropical: Kokosnuss Reismilch verwenden, mit Mango Stückchen kochen, mit Kokosnuss Joghurt garnieren und mit gerösteten Kokosraspeln bestreuen. Wenn du keine frische Mango bekommst, kannst du getrocknete Mangoscheiben am Vorabend in etwas Wasser einlegen.

Japanisch: 1/2 TL Matchapulver zugeben, mit Vanillezucker süßen, mit gehackten Pistazien bestreuen.

Apple Pie: Mit geriebenem Apfel kochen, mit Ahornsirup süßen, gehackte Pekannüsse und Zimt dazugeben.

Berry Bliss: Mit Himbeeren (ich habe immer welche im Tiefkühler) kochen, mit Holunderblütensirup süßen, Mandelscheiben dazugeben.

Brotzeit: Vermeide wasserreiche Lebensmittel

Im Winter gefrieren wasserreiche Lebensmittel wie Tomaten, Zucchini, Pilze oder Gurken schnell und sind daher ungeeignet. Stattdessen sind fetthaltige Lebensmittel wie Avocados und Hummus empfehlenswert, die nicht gefrieren und Energie sowie Proteine liefern. Dies ist besonders wichtig, da der Körper bei niedrigen Temperaturen mehr Energie benötigt, um sich warmzuhalten.

Roggenbrot mit Humus (aus Kichererbsen oder weißen Bohnen) und Cayennepfeffer für noch mehr Wärme.

Dinkelbrot mit Kürbis. Zubereitung: eine handvoll Kürbisstückchen mit einem Schluck Wasser und etwas Knoblauch in der Mikrowelle fünf Minuten garen. Mit einer Gabel zerdrücken und mit Curry oder Garam Masala würzen.

Brot mit Kümmel: Nach der traditionellen chinesischen Medizin liefern diese kleinen Körner auch wärmende Energie.

Ich liebe Vollkornbrot mit veganen Cashew Frischkäse oder Rote-Bete-Hummus.

Trockenfrüchte statt frisches Obst

Frisches Obst wie Orangen und Äpfel haben einen hohen Wassergehalt und können bei Kälte ebenso schnell gefrieren wie das bereits erwähnte Gemüse. Trockenfrüchte wie Aprikosen, Datteln und Feigen sind hier die bessere Wahl. Sie liefern konzentrierte Energie und fördern durch ihren Zuckeranteil die kurzfristige Energiezufuhr. Darüber hinaus zeigen Studien, dass bestimmte Trockenfrüchte wie Kirschen die Durchblutung anregen und entzündungshemmend wirken.

Bananen werden zwar kalt, aber bleiben cremig und gefrieren nicht.

Trockenobst: Pflaumen, Aprikosen, Datteln, Feigen, Cranberrys, etc. Sauerkirschen schmecken mir in Kombination mit dunkler Schokolade besonders gut.

Nüsse und Kerne aller Art.

Snacks und Kleinigkeiten

Ich genieße es, während meiner Touren kleine süße Snacks zu knabbern, besonders in Kombination mit einem heißen Getränk. Ob selbstgemachte Müsliriegel, Bliss Balls oder Proteinriegel – diese Snacks geben mir die nötige Energie. Viele der im Handel erhältlichen Müsliriegel enthalten jedoch oft zu viel Zucker. Deshalb habe ich angefangen, meine eigenen gesunden Snacks zuzubereiten. Sie sind nicht nur nährstoffreicher, sondern auch genau auf meine Bedürfnisse abgestimmt. Wenn du nach Rezepten suchst, um deine eigenen Müsliriegel oder Amaranth-Happen herzustellen, schau gerne in meine Rezeptvorschläge.

Ein weiterer Klassiker, den ich oft dabei habe, ist Bananenbrot. Mein veganes Bananenbrot-Rezept ist nicht nur einfach, sondern auch unglaublich lecker. Es hält sich gut und ist perfekt für unterwegs.

Müsliriegel — Proteinriegel mit Erdnussbutter und Chia

Verpflegung bei Wintertouren Müsliriegel — Proteinriegel mit Erdnussbutter und Chia

Trinken im Winter

Im Winter trinken viele Menschen weniger – ich eingeschlossen – weil sie seltener Durst verspüren. Dies kann zu Dehydrierung führen, auch wenn es nicht offensichtlich ist. Neuere Forschungen zeigen, dass der Körper bei Kälte Flüssigkeit anders verarbeitet, was das Risiko von Dehydrierung erhöht. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig zu trinken. Neben Wasser eignen sich auch warme Getränke, die den Körper von innen aufwärmen.

Tipp: Mit den dickwandigen Flaschen von Nalgene habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Selbst bei Temperaturen bis zu –20 Grad bleibt das Wasser lange flüssig und es bilden sich erst spät Eiskristalle. Im Gegensatz dazu gefrieren dünne Einwegflaschen, die ich aus Gründen der Nachhaltigkeit ohnehin nicht empfehle, viel schneller.

Was würde ich im Winter nur ohne meine Thermoskanne tun? Fürs Trailrunning ist sie zwar zu schwer, aber ich habe jetzt eine kleinere Version mit 300 ml, perfekt für den Gipfelkaffee. Beim Winterwandern greife ich jedoch zu einer größeren Variante. Wenn du Pfefferminztee magst, solltest du ihn besser im Sommer genießen, da er eine kühlende Wirkung hat – genau wie Hibiskus sowie die meisten roten, schwarzen und grünen Tees. Im Winter sind diese Tees weniger ideal. Stattdessen empfehle ich, auf wärmende Getränke wie folgende zurückzugreifen:

Ingwertee mit Honig: Fördert die Durchblutung und stärkt das Immunsystem.

Kurkuma-Latte: Wirkt entzündungshemmend und wärmend.

Chai-Tee Eine Mischung aus wärmenden Gewürzen wie Zimt, Kardamom und Nelken, die das Wohlbefinden steigern.

Lindenblüten und Rosmarin Tee fördern die Durchblutung und feuern die innere Heizung an.

Fenchelhonig (Honig/Sirup mit bitterem Fenchelöl) hilft bei kleinen Erkältungen und wärmt ebenfalls.

Suppen als Mahlzeit für unterwegs

Wärmende Suppen, die du in einer Thermoskanne mitnimmst, sind eine hervorragende Möglichkeit, dich von innen zu wärmen. Besonders empfehlenswert sind Suppen mit wärmenden Gewürzen wie Kurkuma oder Ingwer, die laut Ayurveda helfen, den Stoffwechsel zu regulieren und den Körper in Balance zu halten.

Zurück von der Wintertour

um dich auf angenehme Weise aufzuwärmen und auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Dieses ayurvedische Getränk steckt voller Zutaten, die Wärme spenden: Kurkuma, Kokosöl, etwas brauner Zucker, und eine Milchalternative deiner Wahl. Dazu sorgt ein Hauch von schwarzem Pfeffer dafür, dass das Curcumin aus der Kurkuma besser aufgenommen wird. Die Zubereitung ist einfach und schnell gemacht.

So geht’s:
Dazu 300 ml deiner bevorzugten Milchalternative aufschäumen, dann 1/4 Teelöffel Kurkuma, 1 Teelöffel Kokosöl und 1 Teelöffel Ahornsirup hinzufügen. Anschließend alles durch ein Sieb gießen und mit einer Prise Cayennepfeffer bestäuben, um die wärmende Wirkung zu verstärken.