Warum essen Sportler Rote Bete?

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Rote Bete gehört für mich zu den spannendsten heimischen Gemüsesorten. Sie liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, enthält natürliches Nitrat und wird deshalb sogar im Ausdauersport intensiv erforscht. Egal, ob als Ofengemüse, Hummus, Smoothie oder Schokokuchen – die rote Knolle ist unglaublich vielseitig.

Seit ich einige Jahre in Australien gelebt habe, gehört die rote Knolle fest zu meinem Speiseplan. Besonders als Trailrunnerin schätze ich sie nicht nur wegen ihres Geschmacks, sondern auch wegen ihrer interessanten Inhaltsstoffe.

In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe in Rote Bete stecken, warum sie für Läuferinnen und Läufer interessant sein kann und wie du sie ganz einfach in deine Ernährung integrierst.

Warum ich Rote Bete lieben gelernt habe?

Als ich gelesen habe, dass die rote Knolle zur Frucht des Jahres gewählt wurde, habe ich sofort lächelnd zugestimmt. Ich liebe die Frucht in allen Formen und ich weiß auch noch genau, wie meine Liebe entstanden ist. Definitiv nicht zu Hause, denn meine Mutter hat Rote Bete kaum verwendet, dafür in meiner Wahlheimat Australien.

Ich habe drei Jahre in Melbourne gelebt und dort war die Frucht sprichwörtlich in aller Munde. Meine Mitbewohnerin Alice hat sie frisch über den Salat geschrappt, in meiner favorisierten Burgerbar in Prahran wurde mein Lieblingsburger mit Spiegelei und Roter Bete serviert. In einer meiner liebsten Bars, dem Borsch Vodka & Tears, gab es Borschtsch, die russische Rote-Bete-Suppe. Rote Bete wurde natürlich auch gegrillt, zum Frühstück mit im Eiersalat verarbeitet oder als Smoothies und Säfte getrunken. Zurück in Deutschland blieb die Knolle ein fester Bestandteil meiner Ernährung. Deswegen habe ich immer vorgegarte, vakuumierte Rote Bete zu Hause, und sobald die Saison beginnt (September – März), kaufe ich sie frisch ein.

Rote Bete zubereiten – meine Tipps

Sie ist unkompliziert in der Küche, hat aber eine kleine Besonderheit: Das natürliche Pflanzenpigment Betanin sorgt für ihre intensive rote Farbe und färbt Hände, Kleidung sowie Küchenutensilien schnell ein. Mit ein paar einfachen Tricks lässt sich die rote Knolle jedoch ganz entspannt verarbeiten.

• Auf Porzellan statt Holz schneiden: Ich schneide Rote Bete am liebsten auf einem Teller oder einem Kunststoffbrett. Holz nimmt die intensive Farbe schnell auf und lässt sich nur schwer wieder reinigen.
• Hände und Schmuck schützen: Beim Schälen und Schneiden werden Hände schnell rot. Wer empfindliche Haut hat oder frisch manikürte Hände behalten möchte, kann Einweghandschuhe tragen. Silberringe verfärben sich häufig dunkel und sollten vor dem Zubereiten besser abgelegt werden.
• Frisch oder vakuumiert? Während der Saison von September bis März greife ich gerne zu frischer Rote Bete. Für den schnellen Alltag habe ich aber fast immer vorgegarte, vakuumierte Rote Bete im Kühlschrank – praktisch und genauso vielseitig einsetzbar.
• Roh oder gekocht genießen: sie schmeckt sowohl roh als auch gekocht. Fein geraspelt passt sie wunderbar in Salate oder als Carpaccio, gekocht eignet sie sich für Ofengemüse, Suppen, Hummus oder sogar zum Backen.
• Blätter nicht wegwerfen: Falls du frische Bete mit Grün kaufst, kannst du auch die Blätter verwenden. Sie schmecken leicht würzig und lassen sich ähnlich wie Mangold oder Spinat zubereiten.

Diese Nährstoffe stecken drin

Der rote Alleskönner schmeckt nicht nur lecker, sondern enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, die für deine Gesundheit wichtig sind:

• Folat, (ein Vitamin B9), wichtig für Zellteilung und Blutbildung, für das Immun- und Nervensystem und die Verringerung von Müdigkeit
• Kalium, wichtiges Elektrolyt für Muskelfunktion und Regulierung des Blutdrucks
• Vitamin C wirkt als Antioxidans, erhöht die Eisenaufnahme, unterstützt Kollagenbildung, leistet einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
• Vitamin A (aktives Retinol) und Beta-Carotin (Provitamin A) wichtig für die Sehkraft sowie gesunde Haut und Schleimhäute
• Eisen, wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, für die Zellbildung und -atmung, sowie für die Aufrechterhaltung des Immunsystems und einer normalen kognitiven Leistung
• Magnesium, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung, zum elektrolytischen Gleichgewicht und zu einem normalen Energiegewinnungsstoffwechsel bei. Wichtig für die normale Funktion des Nervensystems, der Muskeln und der Psyche, für normale Proteinsynthese, für den Erhalt von Knochen und Zähnen und spielt eine Rolle bei der Zellteilung.

Wenn dich heimische Superfoods interessieren, schau dir auch meine Übersicht zu heimischen Superfoods und Superfruits an. Dort stelle ich weitere nährstoffreiche Lebensmittel vor, die sich ganz einfach in eine ausgewogene Ernährung integrieren lassen.

Warum Rote Bete für Läufer und Trailrunner interessant ist

Wenn es um natürliche Leistungsunterstützung geht, fällt früher oder später fast immer der Begriff Rote Bete. Der Grund dafür ist ihr natürlicher Nitratgehalt. Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Dieses kann die Blutgefäße erweitern und dadurch die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessern. Genau deshalb wird die rote Knolle seit Jahren im Ausdauersport untersucht.

Die Studien zeigen insgesamt ein vielversprechendes Bild: Vor allem bei längeren Belastungen und moderater Intensität kann Rote Bete die Leistungsfähigkeit unterstützen. Gleichzeitig ersetzt sie natürlich weder ein gutes Training noch eine ausgewogene Ernährung.

Ich selbst esse Rote Bete regelmäßig – besonders in intensiven Trainingsphasen oder vor langen Trailruns. Ob als Hummus, Ofengemüse oder frisch geraspelt im Salat: Für mich gehört sie inzwischen einfach zu einer abwechslungsreichen Sporternährung dazu.

Wann sollte man die rote Knolle vor dem Sport essen?

Wer die möglichen Vorteile des natürlichen Nitrats nutzen möchte, sollte Rote Bete nicht erst kurz vor dem Start essen. In Studien wurde häufig ein Zeitraum von etwa zwei bis drei Stunden vor einer Belastung untersucht.

Ob als Saft, gegarte Knolle oder Bestandteil einer Mahlzeit – entscheidend ist weniger die genaue Form als eine insgesamt ausgewogene Ernährung. Sie ist kein Wundermittel, kann aber eine sinnvolle Ergänzung für Läuferinnen, Trailrunner und andere Ausdauersportler sein.

Rote Bete in der Küche – meine liebsten Rezepte

Die rote Knolle gehört zu den vielseitigsten Gemüsesorten überhaupt. Ob herzhaft oder süß, roh oder gekocht – die rote Knolle lässt sich auf ganz unterschiedliche Arten zubereiten und bringt nicht nur Farbe, sondern auch jede Menge Geschmack auf den Teller.

Ein echter Klassiker ist für mich Ofengemüse. Dafür kaufe ich saisonal und möglichst regional ein: Kartoffeln, Karotten, Petersilienwurzeln, Fenchel, Steckrüben, Pastinaken, Kürbis, Zwiebeln und natürlich Rote Bete. Dazu gibt es am liebsten Kartoffelpüree mit veganer Bratensauce – ein perfektes Wohlfühlgericht für kalte Tage.

Bio-Kichererbsen habe ich immer im Vorratsschrank. Sie sind die Grundlage für meinen cremigen Rote-Bete-Hummus, der nicht nur als Brotaufstrich schmeckt, sondern auch zu Ofengemüse oder als Dip beim Grillen hervorragend passt.

Auch roh ist sie ein Genuss. Fein gehobelt macht sie sich wunderbar im Salat oder als Carpaccio mit Rucola, veganem Feta, karamellisierten Walnüssen sowie einem Dressing aus Olivenöl, Salz und Pfeffer.

Wenn du denkst, Rote Bete passt nur in herzhafte Gerichte, dann solltest du unbedingt meinen Rote-Bete-Schokokuchen ausprobieren. Die Knolle sorgt für einen wunderbar saftigen Kuchen, ohne dabei geschmacklich in den Vordergrund zu treten. Selbst Menschen, die sonst keine großen Fans des Knollengemüses sind, sind davon oft überrascht.

Natürlich eignet sich Rote Bete auch hervorragend für Smoothies oder Smoothie Bowls. Gerade nach einem langen Lauf oder einer Wanderung kombiniere ich sie gerne mit Obst und pflanzlichen Zutaten zu einem cremigen Smoothie.

Fazit: Rote Bete ist weit mehr als nur ein Wintergemüse

Ob als Ofengemüse, Hummus, Smoothie oder sogar im Schokokuchen – die rote Knolle ist unglaublich vielseitig und lässt sich einfach in den Speiseplan integrieren. Besonders spannend macht sie ihre Kombination aus wertvollen Nährstoffen und natürlichem Nitrat, weshalb sie auch im Ausdauersport immer wieder untersucht wird.

Für mich gehört Rote Bete seit meiner Zeit in Australien fest zur Küche. Gerade als Trailrunnerin schätze ich sie als Teil einer abwechslungsreichen, pflanzenbasierten Ernährung. Sie ist kein Wundermittel, sondern ein Lebensmittel, das Genuss und ernährungsphysiologischen Mehrwert wunderbar verbindet.

Photography Credits:
Smoothie von K15-Photos, Suppe von Anshu A
Beide repräsentiert von unsplash.